Para empezar bien el nuevo año y con el fin de compartir con todos vosotros una serie de buenas prácticas, os iremos poniendo regularmente las 10 partes que componen el ‘Decálogo de recomendaciones para un deporte saludable’; trabajo elaborado por Radio Salil y Doctor Til, jefe de medicina del CAR de Sant Cugat.
3. Equipación y material: «Elige el material adecuado. Déjate asesorar».
Es primordial tener claros cuales son los objetivos y, sobre todo, nuestra condición física y ergonomía. Es muy importante saber qué prendas son para cada época del año, capacidad térmica o de evacuación de sudor, patronaje, propiedades compresivas, etc…
Los gadgets son un gran compañero en especial al principio porque muestran el progreso, pero son muy pocos los que ofrecen unos planes de entreno adaptados a la necesidades personales, y no pueden sustituir el consejo de un verdadero profesional.
4. Hidratación y nutrición: «Garantiza la recuperación de energía que consumes».
Se recomienda ingerir 2 horas antes de la actividad entre 200-500 ml de agua con o sin sales minerales y 150-300 ml de líquido, cada 15-30 minutos, ligeramente fresco (15-21ºC) durante la actividad. En competición o entrenamientos prolongados se puede añadir al agua una solución de minerales e hidratos de carbono.
Una dieta suficiente, variada y equilibrada se consigue cumpliendo la frecuencia recomendada de los diferentes grupos de alimentos:
– Los hidratos de carbono constituyen la principal fuente de energía: 4-5 comidas.
– Las proteínas (animales y vegetales) tienen una importante responsabilidad en la formación y recuperación del tejido muscular.
– Las grasas únicamente participan como sustrato energético en ejercicios de muy baja intensidad y larga duración en los aceites de pescado (Omega 3) y en las semillas (Omega 6).
– Vitaminas y minerales suelen cubrirse si se respeta la frecuencia recomendada de raciones.
Durante el entrenamiento y la competición es necesario un aporte nutricional extra. En las actividades que superen los 60-90 minutos para mantener la glucemia se recomienda tomar un suplemento de hidratos de carbono de rápida asimilación equivalente a 0.5 – 0.7 g/kg, es decir, entre 30 y 60 g cada hora de ejercicio.
