El entrenamiento cardiovascular en intervalos (HIIT por sus siglas en inglés) son entrenamientos cortos con intensidad variable que hacen quemar en un período corto, hasta nueve veces más grasa que una sesión cardiovascular regular.

El entrenamiento a intervalos es corto, dura entre 9-20 minutos y una de las mejores opciones para perder grasa. En este tipo de entrenamiento la intensidad varía, normalmente se le llama ON y OFF, siendo ON la parte del entrenamiento en que trabajamos con una alta intensidad (sprint), y la OFF con una baja (recuperación). Dentro de las ventajas que tiene un entrenamiento de intervalos, es que deriva en EPOC (Exceso de oxigeno consumido post-ejercicio por sus siglas en inglés) lo que causa que se quemen más calorías por horas aún después del término del entrenamiento.

Los períodos ON cortos (15 – 30 segundos) pueden ejercer mayor esfuerzo durante el sprint, mismo que logra una mayor liberación de la hormona del crecimiento, que tiene varias funciones en el cuerpo humano, pero la que más nos interesa a la hora de perder peso, es que libera los ácidos grasos de nuestro cuerpo, e intensifica la conversión de éstos ácidos grasos en energía.

Los intervalos más largos (más de 30 segundos) requieren  un mayor esfuerzo percibido, el resultado es una mayor cantidad de calorías quemadas, adicionalmente los intervalos más largos depletan el glucógeno, lo que logra que se quemen más grasas después de finalizar un entrenamiento.

La duración de recuperación (OFF) también afecta a los efectos del HIIT. Esta es la parte de la rutina donde caminas o trotas que le permite a músculos recuperarse. El periodo de recuperación es relativo al intervalo de sprint. Si el sprint es de 30 segundos y la recuperación de 30 segundos, la relación es de 1:1. Si el sprint es de 15 segundos y se recuperan de 45 segundos, la relación es de 3:1.

Cuanto más larga sea la recuperación en relación con el intervalo de Sprint (2 ó 3:1) será mayor el esfuerzo que pueda ejercer en el siguiente intervalo. Este nuevo esfuerzo dará lugar a una fuerte liberación de la Hormona de Crecimiento. Además, una recuperación más larga reduce el riesgo de sobreentrenamiento.

Una recuperación corta en relación con el intervalo de sprint (1:1) resulta en la acumulación de ácido láctico, el agotamiento de glucógeno, y un mayor efecto de quema de grasa (EPOC). Sin embargo, esto puede conducir a un mayor riesgo de sobreentrenamiento.

Recomendaciones

  • El cardio en intervalos es demandante, tienes que ir de acuerdo a tu capacidad. Si eres nuevo en los ejercicios, lo mejor es iniciar con períodos cortos de sprint e ir incrementándolos con el tiempo.
  • No hagas entrenamiento de intervalos todos los días, ya que esto lleva al sobreentreno
  • Siempre tienes que estirar antes y después del entrenamiento

Si tienes problemas cardiovasculares es preferible consultar con tu médico antes de hacer este, o cualquier tipo de ejercicios de alta intensidad.

En Salesport cuentas con instructores que pueden prepararte un entrenamiento específico de estas características así como clases dirigidas que alternan estas intensidades para la consecución de los objetivos con una mayor efectividad como el spinning.